我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

我被问的最多的问题就是：小杨教练，我肚子是脂肪很多，要怎么减？很多小伙伴是意思是就减腹部肚子的脂肪，其实，减肥没有局部减脂的说法，但是这不代表就减不了腹部脂肪了！

之前我也写过关于如何减肚子赘肉，瘦腹的文章，今天小杨教练来更全面的分析一下，让更多的小伙伴了解更全面的腹部脂肪，并懂得怎么减腹部脂肪！

通过这篇文章的阅读，你可以了解和学习到以下5个方面：

1、腹部脂肪有哪些

2、自测腹部脂肪

3、脂肪是如何堆积到腹部的

4、减腹部脂肪饮食是关键

5、不能忽视的运动减腹部脂肪

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我发现有些小伙伴其实肚子上没什么赘肉，但是她的要求还要高，还要瘦一些。而有的小伙伴，特别是男生，明明有一个凸的肚子，他感觉还行。那么我们首先要了解何为腹部脂肪多？

腹部脂肪有哪些

腹部的脂肪分两种：内脏脂肪和皮下脂肪。只有腹部才有内脏脂肪，身体其他部位只有皮下脂肪。腹部的脂肪属于顽固性脂肪，一般肚子赘肉多，大部分是内脏脂肪过多引起的。

皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞。

内脏脂肪是我们人体所必需的脂肪，它围绕着人体的脏器，主要存在于腹部脏器表层，起到保护脏器的作用，太少保护不了脏器，太多就是肥胖。

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内脏脂肪是人体必需的脂肪，它围绕着人体的脏器，主要存在于腹腔少部分集中在肝脏。一定的内脏脂肪对人的脏器起着支撑、稳定、保护和储存能量的作用，但是内脏脂肪过多会危害健康，比如会引起代谢紊乱、生理功能紊乱、造成脂肪肝，对血压、血脂、血糖有较坏的影响。

不健康不规律的饮食、久坐缺乏运动、压力过大，都会造成内脏脂肪过多，内脏脂肪的危害要远远大于皮下脂肪的危害！而且遗憾的是，内脏脂肪是没有办法通过抽脂等手术减少的！

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自测腹部脂肪

关于肚子胖不胖，男生和女生的主观判断差别还是蛮大的，在男生的眼里，肥嘟嘟肚子胖出来一大圈的啤酒肚才算肚子胖，而在女生眼里，微微凸起的小腹就算肚子胖了。

1、用手掐腰部脂肪：这个是最简单的测量方法，用手捏起腹部脂肪，如果厚度超过2cm，说明你的内脏脂肪可能超标了。

2、测量腰围：

中国肥胖问题工作组就制定了一个标准：

男性腰围≥85cm就属于肥胖了，80-85cm之间算是超重，应控制在80cm以内；

男性腰围≥80cm就属于肥胖了，75-80cm之间算是超重，应控制在75cm以内。

3、腰臀比：腰臀比=腰围÷臀围，男性腰臀比>0.9，女性腰臀比>0.8，就要小心内脏脂肪过高引起的健康问题了。

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脂肪是如何堆积到腹部的

脂肪的堆积是全身性的，但是有些部位堆积会快些，有些部位会慢些，而且性别不同也不一样。

比如男性腹部脂肪的堆积面积往往超过女性，这主要是因为激素的差异造成的。另外，女性40岁之前，脂肪一般会比较均匀地储存在臀部、腹部、大腿等位置，而40岁之后，由于雌激素水平的下降，体内脂肪就会重新分配到腹部了！

正常情况下，脂肪堆积的顺序：血液—>脏器—>腰腹部—>臀部—>四肢。

肥胖容易引起三高（高血脂、高血压、高血糖），因为肥胖容易使血液粘稠，堵塞血管；腹部肥胖的人一般内脏脂肪多，内脏脂肪是围绕在我们人体脏器外壁的，适当的内脏脂肪可以保护脏器以及存储一定的热量，但是过多的内脏脂肪就会加重脏器的负担。

所以，腰腹部相对于人体其他部位，是最容易堆积脂肪的。

... 右侧为内脂脂肪偏多

减腹部脂肪饮食是关键

饮食在减肥中的作用不用多说，肯定是最重要的。养成了良好的饮食习惯，减肥就成功了一大半了。

你可以在自己原有的饮食基础上，根据下面的原则调整，基本可以养成良好饮食习惯了。

1、不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵

饮料的热量高而且添加剂多，其中包括碳酸饮料、有色饮料以及奶茶等；酒本身热量也不低，而且会阻碍脂肪的代谢燃烧，一般情况下你喝酒还会吃更多的食物，肯定会增加额外的热量。

不要小看零食的热量，比如100g瓜子有615大卡，100g薯片有550大卡，而100g米饭也就116大卡的热量，100g瘦牛肉才98大卡热量！夜宵就不用多说了，完全属于额外热量。

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2、减少碳水化合物的摄入

碳水化合物是大部分人长胖的主要因素，毕竟我们的主食就是碳水，基本身体60~70%的能量都来自碳水。我们减肥就要适量的减少碳水的摄入，也不能不吃，不摄入碳水我们就没有能量去运动；摄入过多，就会产生热量盈余，堆积成脂肪。

减肥过程中，我们要减少米饭、面食、饼干、糕点等精加工食品，可以选择一些粗粮来代替部分主食，比如糙米、红薯、小米、紫薯、玉米、红豆薏米粥、绿豆粥等。

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3、提高蛋白质的摄入比例

减少了碳水糖类的摄入，必然会导致身体出现饥饿感，那我们就可以适当的提高蛋白质的摄入比例来减少身体的饥饿程度，同时优质的蛋白质还会对肌肉生长能起到很好的合成作用。

我们尽量从食物中摄入蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、青豆类都是优质的蛋白质。

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4、增加膳食纤维的摄入

如果你想减掉内脏脂肪，又不喜欢运动，那么增加总的膳食纤维的摄入是一个不错的选择。有研究发现，可溶性纤维在帮助消化方面具有明显的好处，有助于促进我们人体的新陈代谢。可溶性纤维可通过在食物周围形成凝胶状态来帮助改善消化过程，从而使其更容易的通过消化系统。

可以使用一些水果、蘑菇、豆类、浆果等。

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5、三餐七分饱，每天足量水

我们尽量不要去舍弃某一餐（很多人减肥喜欢不吃晚饭），而要做到三餐均衡，达到七分饱；每天要保证1500到2000毫升的饮水量，来增加我们的新陈代谢。

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不能忽视的运动减腹部脂肪

没有局部减肥，减肥减脂都是全身性的，不过容易堆积脂肪的地方也是减肥最快的地方，所以你减肥最有效果的也是腹部脂肪，

有氧运动是减肥的利器，减肥要有效果必须做有氧运动！

减肥要以有氧运动为主，力量训练为辅。一般一周4~5次的有氧运动，2~3次的力量训练，有力量训练的当天先做力量马上再做有氧效果最佳（因为力量训练已经消耗大部分糖原，之后的有氧运动就可以主要代谢燃烧脂肪了）。当然训练的频率次数还是要根据自己的实际情况来增减，没有时间可以适当的减少次数，力量训练和有氧运动没有办法一起分开也没有问题。

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1、有氧运动

有氧运动的种类很多，一般有快走、慢跑、跳绳、椭圆机、骑单车、游泳、有氧操、高强度间歇有氧运动（小杨教练视频基本都是tababa）等。

每次运动的时间应该在30~60分钟左右，45分钟为宜，如果你有运动基础，个人建议高强度间歇有氧训练，时间短效率高（一组4分钟，一天3-5组），唯一“缺点”就是这个tabata训练比较累。

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2、力量训练

力量训练，不仅可以消耗盈余热量，而且运动后过量氧耗消耗非常好，还能促进肌肉的生长（保证一定量的蛋白质摄入），建议大家以复合型训练为主，比如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推肩、双杠臂屈伸、划船、俯卧撑等，也是430~5分钟为宜。

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还有可以增加腹部肌群的针对性训练，可以起到紧致腹部肌群的作用，在一定程度上缩小腰围。

每个动作做30秒，休息30~60秒，每次做3~5轮左。

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