⚠️不少刚生完孩子的妈妈肚子都松松地,无法恢复到原有的形态,体内的脏器也无法回到原有的位置。
于是很多宝妈着急进行腹部训练去掉大肚腩,这里必须要告诉产后宝妈们,一定要确认自己是否腹直肌分离在进行有效训练哦,❌不合适的腹部运动反而会加重分离,这一方面很影响美观,另一方面也会对新妈妈的健康造成困扰,比如会经常出现尿频、尿急,腰酸、压力性尿失禁和腰骶关节不适等症状,妈妈们最常感受的不适就是腰痛。
那我们就先来看看腹直肌分离到底是什么鬼❓
正常的肚子上有8块腹肌,腹肌之间有一条白色的组织,叫做腹白线,就像拉链一样把肌肉拉在一起,但是怀孕的时候,松弛的肌肉组织和膨胀的子宫,直接把肌肉群撑开,中间就出现了一片空白,腹直肌就分离了。生完宝宝的4-8周后,70%人会逐渐恢复关闭,如果半年左右腹直肌还没有复位,宝妈们就要做些修复动作,但是一直超过三指(不包含三指)以上就要就医
... ...图中清楚地呈现腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉的力量就越弱,它对腰背部的承托力也就越小。就会出现纵然减肥成功也会有小肚腩或者时常出现腰酸背痛的情况
搞清楚了什么是直肌分离,那么我们就来测一测是否是腹直肌分离❓
平躺在地面或者床上双腿屈曲,放松腹部用一只手的手指下压脐部稍上的区域,将头和肩缓慢的抬离地面收紧腹直肌,可以看到腹部正中有无空隙。空隙小于两指的人可以进行腹部的练习,比如仰卧起坐、卷腹等,空隙大于两指以上的,能插入手指越多说明腹直肌分离的越严重,要严谨后弯和卷腹的练习。根据腹直肌分离的程度,可能需要进行手术治疗。
...产后六周,宝妈们就可以自行在家进行腹直肌分离修复训练了。
⭕️很重要的日常修复:腹式呼吸‼️
站立仰卧坐姿都可以,全身放松,胸腔不动,双手叉腰放在肚脐两侧,鼻子吸气感受腹部肌肉向外扩张,感觉腹部就像气球一样,然后用嘴缓缓吐气,感受内收腹部肌肉,就像给气球放气。可以借助手的力量把两边的腹直肌向中聚拢,停留5秒,保持节奏循环重复。目的是改善腹直肌筋膜,促进修复,加强其闭合能力。这个不仅是产后妈妈可以练习,只要你想瘦肚子,你就可以随时来个50次腹式呼吸。
⭕️第二就是黄金萨尔曼练习了‼️
Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作,要求在不增加腹部和背部压力的情况下,增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式,完成上一个后转入下一个,不能继续坚持就可以停止,不断地提升自己动作的完成度。是产后恢复圈子里公认的最科学最有效的方法。
1️⃣第一步:向下滑动一侧腿部,交替重复20次
屈膝仰卧平躺,双手放在身体两侧,呼气时收腹吸气时沿着垫子向前伸直一条腿,始终保持腰盆稳定,不离开地面。
...2️⃣第二步:一条腿屈曲90°向前伸直,交替重复20次。
屈膝仰卧平躺,双手放在身体两侧,呼气时收腹吸气时向前伸直一条腿,离开垫子。始终保持腰盆稳定,不离开地面。
...3️⃣第三步:交替足尖点地,交替重复20次
大腿垂直地面,小腿平行地面,一腿保持动作不变,一腿脚尖向下点地,呼气时抬腿,保持大小腿位置不变,腰盆稳定。
...4️⃣第四步:两腿屈曲90°,一侧腿伸展,交替重复20次。
大腿垂直地面,小腿平行地面,一腿保持动作不变,一腿吸气向前伸直,呼气恢复,交替进行。保持大小腿位置不变,腰盆稳定。
5️⃣第五步:两腿伸直,向上垂直于天花板 20次
两腿向前并拢,慢慢向上伸直,指向天花板,保持脊椎中立位,慢慢回落。
...㊙️下面是腹直肌修复跟练视频~
腹直肌修复视频